Mejora tu descanso con la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)

  • Mantén un horario de sueño regular, despertándote y acostándote a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
  • Crea un ambiente de sueño relajante, haciendo que tu dormitorio sea oscuro, tranquilo y fresco.
  • Evita la cafeína y el alcohol antes de acostarte.
  • Establece una rutina relajante para la hora de acostarse, que puede incluir un baño caliente, leer o escuchar música relajante.
  • Realiza ejercicio con regularidad, pero evita hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte.
  • Evita las siestas largas durante el día.
  • Si no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate de la cama y haz algo relajante hasta que te sientas cansado.
  • Usa tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
  • Evita trabajar o utilizar dispositivos electrónicos en la cama.
  • Habla con tu médico si tienes problemas para dormir durante más de dos semanas.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño común que dificulta conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano sin poder volver a dormir. Puede ser a corto plazo (agudo) o crónico (dura más de un mes).

Es importante determinar si el insomnio es un problema primario o un síntoma de una afección subyacente, como la ansiedad o la depresión.

¿Qué esperar de la TCC-I?

La TCC-I es un tratamiento estructurado que consta de 6 a 8 semanas de sesiones de 30 a 60 minutos con un terapeuta. Se enfoca en identificar las causas del insomnio y desarrollar hábitos de sueño saludables.

Cómo se lleva a cabo la TCC-I

  • Recopilación de datos: El terapeuta recopila información sobre tus patrones de sueño, hábitos de sueño y factores ambientales que pueden contribuir al insomnio.
  • Establecimiento de metas: Se establecen metas de sueño realistas, como una hora de despertar constante.
  • Creación de un diario de sueño: Registras tus patrones de sueño todas las mañanas para rastrear el progreso.
  • Modificación de la conducta: Se introducen cambios en los hábitos de sueño, como establecer una hora regular para acostarse, crear un ambiente propicio para dormir y evitar la cafeína antes de acostarse.
  • Técnicas de relajación: Se enseñan técnicas como la relajación muscular progresiva y la respiración diafragmática para reducir la ansiedad que puede interferir con el sueño.
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Cómo contribuye tu entorno al sueño

  • Tu cama debe usarse solo para dormir y la actividad sexual.
  • Evita usar dispositivos electrónicos antes de acostarte.
  • La habitación debe estar oscura, tranquila y a una temperatura óptima (entre 18 y 24 grados Celsius).
  • Establece una hora regular para acostarte y despertarte, incluso los fines de semana.

Análisis de datos del sueño

Los datos del sueño se analizan cada semana para identificar patrones y ajustar las estrategias de tratamiento. El objetivo es lograr un puntaje de sueño de al menos 85, lo que indica que duermes al menos el 85 % del tiempo que estás en la cama.

Al final del tratamiento, tendrás un mejor entendimiento de las causas de tu insomnio y un plan de sueño personalizado para mejorar tu descanso.

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